Yüzücüler için Sıvı alımının ve Dinlenmenin Önemi

April 28, 2020

Dehidrasyon (Sıvı kaybı)


Sıvı kaybı sporcularda sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Özellikle profesyonel yüzücüler bu
sıvı kaybının üzerinde önemle durmalıdırlar. Yüzücüler genellikle yarışlarda ve antrenman
sırasında su tüketimini göz ardı etmekte ve ya yeterli miktarda sıvı almamaktadır. Fakat
antrenman esnasında vücudumuz terlerken büyük oranda sıvı kaybetmekte ve ter ile başta
su olmak üzere sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri de kaybeder.
Sıcak havuz suyu, ortam ısısının fazla olması ve yüksek nem oranı yüzücülerde
dehidrasyonun 30 dakikada başlamasına neden olmaktadır. Bu durum ise antrenman
verimliliğinin azalmasında yeterli bir sebeptir.
ACSM’ye* göre sporcunun antrenman sırasındaki terleme hızı; vücut büyüklüğüne,
antrenmanın şiddetine, çeşidine, ortamın sıcaklığına, nemine, ortama sağlanan uyuma göre
maksimum olarak saatte 1.8 kg olabilmektedir. *(The American College of Sports Medicine‎ /
ACSM, 1996)
Yüzücüler olarak önceliğimiz, su mataralarımızı unutmamakla birlikte antrenmanın
öncesinde, süresince ve sonrasında yeterli sıvıyı almak olmalıdır. Özellikle yazın açık
havuzda yapılan antrenmanlarda sıvı takviyesi çok ama çok önemlidir. Hiçbir yüzücü
antrenmana gelirken mayosunu unutmadığı gibi su matarasını da unutmamalıdır.


-Dehidrasyon sırasında vücuttaki tepkimeler nelerdir?


Vücut sıvılarının dengede tutulmasında en önemli elektrolitler;
- Na+ (Sodyum) ,
- Cl (Kanda Klor) ,
- K+ (Potasyum) ’dur.
Vücutta yeterli elektrolit bulunmadığında, kas krampları, halsizlik, baş dönmesi gibi
semptomlar meydana gelebilir.


-Peki, sporcular vücudundaki dehidrasyonu nasıl takip etmelidir?


En basit yol ile sporcular kendi idrar rengini kontrol ederek vücutlarındaki sıvının yeterli olup
olmadığına bakabilirler. İdrar renginin koyu sarı veya kahverengine yakın olması vücutta
yetersiz sıvı miktarına yani dehidrasyonun olduğuna işarettir. Sporcuda dehidrasyon var ise
idrarı açık renk olana kadar sıvı alımına devam etmelidir. Bunların yanı sıra antrenman
öncesi ve sonrası kilo takibi veya kan/idrar tahlili ile dehidrasyon takibi yapılabilir.


Yeterli Hidrasyon (Sıvı Desteği) için; (ACSM* Önerileri)


- Antrenmandan önce tartılın ( Özellikle sıcak havalarda),
- Antrenman sırasında her 0,5 kg kaybı için 2 bardak sıvı tüketin,
- Yarış öncesi ve sonrası sıvı tüketimini sınırlamayın,
- Antrenman ve müsabakalardan 2 saat önce en az 1-2 bardak sıvı tüketin (240-
480cc),
- Antrenmandan hemen önce az 120-240cc sıvı tüketin,
- Antrenman ve müsabaka sırasında 15-20 dakika arayla en az 120-240cc sıvı tüketin,
- Antrenmandan sonra en az 240-480cc sıvı tüketin,
- Yemekler arasında en az 240cc sıvı tüketin,
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80-120mg Sodyum/240cc içermeli
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler %6-8 karbonhidrat (glikoz-glikoz polimeri, früktoz)
içermeli ve içecek serin olmalıdır.
*The American College of Sports Medicine‎ / Amerikan Spor Hekimliği Koleji

 

Toparlanma ve Dinlenmenin Önemi


Pek çok sporcularda olduğu gibi yüzücüler de günde 2-3 kez oldukça yoğun ve ağır
antrenman yaparlar ve bu tür koşullarda fizyolojik ve psikolojik açıdan sporcuların
yorgunlukları arttığı gibi antrenman performanslarında düşüşler görülebilir. Bunu
engellemenin ve verimliliği artırmanın yolu Toparlanma ve Dinlenme evresinden geçer.


Antrenman sonrası sporcuda yorgunluk oluşur ve yorgunluğun derecesi arttıkça kasın
kasılmasında artış ve gücünde azalma gibi etkiler de artar. Normal fizyolojik yorgunluk çoğu
zaman mental/duygusal yorgunluğa dönüşebilir.
Bunları engellemek için sporcu antrenman ile toparlanma ve dinlenme oranı arasında denge
kurmalıdır.


Antrenman yapma ve dinlenme, antrenmanın önemli ve vazgeçilmez unsurlarıdır.
Sporcunun gelişimi için bu iki unsura da önem verilmelidir. Antrenörün antrenman için
düzenlediği dinlenme ve toparlanma planlamasının yanında sporcu da eşit miktarda bu
konuyla ilgili olmalı ve uymalıdır.


Bu konuda basitçe anlatmak gerekirse 2 tür dinlenmeden bahsedebiliriz;
1) Aktif dinlenme
2) Pasif dinlenme


Aktif Dinlenme


Aktif dinlenme, yoğun bir antrenman ve ya yarıştan sonra %20-30 gibi düşük seviyede
yapılan çalışmadır.
Düşük düzeydeki aerobik egzersiz (yürüyüş, koşu, bisiklet vb.) ya da esnetme-gerdirme
(strech) hareketleri artık maddelerin (örneğin; antrenmanda kaslarda birikerek yorgunluk
hissi veren Laktik asit) hızlı bir şekilde vücuttan atılımını sağlar.
Omurga, bağlar ve kasların aşırı gerginliği sporcuda sakatlık ve yaralanmalar meydana
getirir. Kasları daha esnek hale getirerek fiziksel verimliliğin ve kasların dayanıklılığının
artırılması bu noktada önemli faktördür. Streching ve ya bunun terapi olarak yapıldığı
gerdirme (strech) terapisi bu zararları önlemeye yardımcı olur. Ancak bunların her
antrenman sonrası düzenli yapılması sonucu fayda sağlayacağını da unutmamalıyız.


Pasif Dinlenme


Profesyonel yüzücüler havuz ve kara antrenmanlarının, doğru ve düzenli beslenmenin
başarıya giden yolda önemli faktör olduğunu bilmektedir. Bunlara ek olarak başarınızı daha
da artıracak en önemli ve keyifli bir diğer konu ise; UYKU. Bedeniniz ve ruh haliniz birbiriyle
çok bağlantılıdır. Bu nedenle verimli dinlenmiş bir beden ve ruh, performansımızı iyi yönde
etkiler.


Neden Uyku?


Uyku, vücut sistemlerinin iyileşmesini, enerji depolanmasını, kişinin fiziksel ve ruhsal olarak
iyi hissetmesini sağlar. Zihnimizi ve vücudumuzu dinlendirir.
Antrenman sırasında vücutta salgılanan serotonin hormonu, verimli dinlenmeyi sağlar ve
delta uykusunu düzenler. Uyku, vücudumuzda testosteron hormonunu üreterek, kas
gelişimini ve kas iyileşmesini sağlar. Bu da yoğun ve zorlu antrenmanların üstesinden
gelmemize yardımcı olur.
Araştırmalara göre; Uyku süresini uzatan yüzücülerin depar sırasındaki reaksiyon
zamanlarında %17 iyileşme kaydedildiği görülmüştür.

Pasif dinlenmeye ek olarak gevşeme teknikleri, uyku öncesi masaj ya da ılık bir banyo yararlı
olabilecek yöntemlerden bazılarıdır.

 

Cansu AY
Kınalıada Su Sporları Kulübü
Yüzme Antrenörü

 

Kaynak;
* Stephen M. Simons, MD, FACSM. Fluids, Electrolytes and Hydration.
* The American College of Sports Medicine‎ / ACSM, 1996.
* Gil-Antunano, N.P., Zenarruzabeitia, Z.M. & Comacho, A.M.R. (2009). Food, nutrition and
hydration in sports, (1st ed.), Madrid: Consejo Superior de Deportes.
* Eroğlu, İ. (1997). Uzun süreli performans ve sıvı kullanımının performansa etkisi. Atletizm
Bilim ve Teknoloji Dergisi, 26(2), 36-43.
* Öcal, D., ve Kaplan, D.Ö. (2018). Yüzücülerde antrenman sonrası oluşan dehidrasyonun
kan parametreleri üzerine etkisinin araştırılması. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri
Dergisi, 13(1),136-150
* Uzm. Dyt. Aysen Arıcan Öz (2016). Yüzücülerde su ve hidrasyon.
* Doç. Dr. Şebnem Çınar Yücel. Uyku ve dinlenme
* Doç Dr. Murat Eliöz, Doç Dr.Mehmet Çebi, Arş Gör. İzzet İslamoğlu (2018). Takım ve
Bireysel sporcuların uyku kalitelerinin incelenmesi - Ondokuz Mayıs Üniversitesi Yaşar Doğu
Spor Bilimleri Fakültesi

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Tanıtılan Yazılar

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Son Paylaşımlar

April 18, 2019

October 2, 2017

July 22, 2017

July 10, 2017

Please reload

Arşiv
Please reload

Etiketlere Göre Ara
Please reload

Bizi Takip Edin
  • Facebook Basic Square
  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon

© 2017 by KSSID. Website founder IAFT

  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Instagram - Black Circle

KINALIADA SU SPORLARI KULÜBÜ

Kınalıada Su Sporları Kulübü