Yüzücüler için Sıvı alımının ve Dinlenmenin Önemi

Dehidrasyon (Sıvı kaybı)

Sıvı kaybı sporcularda sıklıkla karşılaşılan bir durumdur. Özellikle profesyonel yüzücüler bu sıvı kaybının üzerinde önemle durmalıdırlar. Yüzücüler genellikle yarışlarda ve antrenman sırasında su tüketimini göz ardı etmekte ve ya yeterli miktarda sıvı almamaktadır. Fakat antrenman esnasında vücudumuz terlerken büyük oranda sıvı kaybetmekte ve ter ile başta su olmak üzere sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri de kaybeder. Sıcak havuz suyu, ortam ısısının fazla olması ve yüksek nem oranı yüzücülerde dehidrasyonun 30 dakikada başlamasına neden olmaktadır. Bu durum ise antrenman verimliliğinin azalmasında yeterli bir sebeptir. ACSM’ye* göre sporcunun antrenman sırasındaki terleme hızı; vücut büyüklüğüne, antrenmanın şiddetine, çeşidine, ortamın sıcaklığına, nemine, ortama sağlanan uyuma göre maksimum olarak saatte 1.8 kg olabilmektedir. *(The American College of Sports Medicine‎ / ACSM, 1996) Yüzücüler olarak önceliğimiz, su mataralarımızı unutmamakla birlikte antrenmanın öncesinde, süresince ve sonrasında yeterli sıvıyı almak olmalıdır. Özellikle yazın açık havuzda yapılan antrenmanlarda sıvı takviyesi çok ama çok önemlidir. Hiçbir yüzücü antrenmana gelirken mayosunu unutmadığı gibi su matarasını da unutmamalıdır.

-Dehidrasyon sırasında vücuttaki tepkimeler nelerdir?

Vücut sıvılarının dengede tutulmasında en önemli elektrolitler; - Na+ (Sodyum) , - Cl (Kanda Klor) , - K+ (Potasyum) ’dur. Vücutta yeterli elektrolit bulunmadığında, kas krampları, halsizlik, baş dönmesi gibi semptomlar meydana gelebilir.

-Peki, sporcular vücudundaki dehidrasyonu nasıl takip etmelidir?

En basit yol ile sporcular kendi idrar rengini kontrol ederek vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığına bakabilirler. İdrar renginin koyu sarı veya kahverengine yakın olması vücutta yetersiz sıvı miktarına yani dehidrasyonun olduğuna işarettir. Sporcuda dehidrasyon var ise idrarı açık renk olana kadar sıvı alımına devam etmelidir. Bunların yanı sıra antrenman öncesi ve sonrası kilo takibi veya kan/idrar tahlili ile dehidrasyon takibi yapılabilir.

Yeterli Hidrasyon (Sıvı Desteği) için; (ACSM* Önerileri)

- Antrenmandan önce tartılın ( Özellikle sıcak havalarda), - Antrenman sırasında her 0,5 kg kaybı için 2 bardak sıvı tüketin, - Yarış öncesi ve sonrası sıvı tüketimini sınırlamayın, - Antrenman ve müsabakalardan 2 saat önce en az 1-2 bardak sıvı tüketin (240- 480cc), - Antrenmandan hemen önce az 120-240cc sıvı tüketin, - Antrenman ve müsabaka sırasında 15-20 dakika arayla en az 120-240cc sıvı tüketin, - Antrenmandan sonra en az 240-480cc sıvı tüketin, - Yemekler arasında en az 240cc sıvı tüketin, - Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80-120mg Sodyum/240cc içermeli - Sıvı kaybını karşılayan içecekler %6-8 karbonhidrat (glikoz-glikoz polimeri, früktoz) içermeli ve içecek serin olmalıdır. *The American College of Sports Medicine‎ / Amerikan Spor Hekimliği Koleji

Toparlanma ve Dinlenmenin Önemi

Pek çok sporcularda olduğu gibi yüzücüler de günde 2-3 kez oldukça yoğun ve ağır antrenman yaparlar ve bu tür koşullarda fizyolojik ve psikolojik açıdan sporcuların yorgunlukları arttığı gibi antrenman performanslarında düşüşler görülebilir. Bunu engellemenin ve verimliliği artırmanın yolu Toparlanma ve Dinlenme evresinden geçer.

Antrenman sonrası sporcuda yorgunluk oluşur ve yorgunluğun derecesi arttıkça kasın kasılmasında artış ve gücünde azalma gibi etkiler de artar. Normal fizyolojik yorgunluk çoğu zaman mental/duygusal yorgunluğa dönüşebilir. Bunları engellemek için sporcu antrenman ile toparlanma ve dinlenme oranı arasında denge kurmalıdır.

Antrenman yapma ve dinlenme, antrenmanın önemli ve vazgeçilmez unsurlarıdır. Sporcunun gelişimi için bu iki unsura da önem verilmelidir. Antrenörün antrenman için düzenlediği dinlenme ve toparlanma planlamasının yanında sporcu da eşit miktarda bu konuyla ilgili olmalı ve uymalıdır.

Bu konuda basitçe anlatmak gerekirse 2 tür dinlenmeden bahsedebiliriz; 1) Aktif dinlenme 2) Pasif dinlenme

Aktif Dinlenme

Aktif dinlenme, yoğun bir antrenman ve ya yarıştan sonra %20-30 gibi düşük seviyede yapılan çalışmadır. Düşük düzeydeki aerobik egzersiz (yürüyüş, koşu, bisiklet vb.) ya da esnetme-gerdirme (strech) hareketleri artık maddelerin (örneğin; antrenmanda kaslarda birikerek yorgunluk hissi veren Laktik asit) hızlı bir şekilde vücuttan atılımını sağlar. Omurga, bağlar ve kasların aşırı gerginliği sporcuda sakatlık ve yaralanmalar meydana getirir. Kasları daha esnek hale getirerek fiziksel verimliliğin ve kasların dayanıklılığının artırılması bu noktada önemli faktördür. Streching ve ya bunun terapi olarak yapıldığı gerdirme (strech) terapisi bu zararları önlemeye yardımcı olur. Ancak bunların her antrenman sonrası düzenli yapılması sonucu fayda sağlayacağını da unutmamalıyız.

Pasif Dinlenme

Profesyonel yüzücüler havuz ve kara antrenmanlarının, doğru ve düzenli beslenmenin başarıya giden yolda önemli faktör olduğunu bilmektedir. Bunlara ek olarak başarınızı daha da artıracak en önemli ve keyifli bir diğer konu ise; UYKU. Bedeniniz ve ruh haliniz birbiriyle çok bağlantılıdır. Bu nedenle verimli dinlenmiş bir beden ve ruh, performansımızı iyi yönde etkiler.

Neden Uyku?

Uyku, vücut sistemlerinin iyileşmesini, enerji depolanmasını, kişinin fiziksel ve ruhsal olarak iyi hissetmesini sağlar. Zihnimizi ve vücudumuzu dinlendirir. Antrenman sırasında vücutta salgılanan serotonin hormonu, verimli dinlenmeyi sağlar ve delta uykusunu düzenler. Uyku, vücudumuzda testosteron hormonunu üreterek, kas gelişimini ve kas iyileşmesini sağlar. Bu da yoğun ve zorlu antrenmanların üstesinden gelmemize yardımcı olur. Araştırmalara göre; Uyku süresini uzatan yüzücülerin depar sırasındaki reaksiyon zamanlarında %17 iyileşme kaydedildiği görülmüştür.

Pasif dinlenmeye ek olarak gevşeme teknikleri, uyku öncesi masaj ya da ılık bir banyo yararlı olabilecek yöntemlerden bazılarıdır.

Cansu AY Kınalıada Su Sporları Kulübü Yüzme Antrenörü

Kaynak; * Stephen M. Simons, MD, FACSM. Fluids, Electrolytes and Hydration. * The American College of Sports Medicine‎ / ACSM, 1996. * Gil-Antunano, N.P., Zenarruzabeitia, Z.M. & Comacho, A.M.R. (2009). Food, nutrition and hydration in sports, (1st ed.), Madrid: Consejo Superior de Deportes. * Eroğlu, İ. (1997). Uzun süreli performans ve sıvı kullanımının performansa etkisi. Atletizm Bilim ve Teknoloji Dergisi, 26(2), 36-43. * Öcal, D., ve Kaplan, D.Ö. (2018). Yüzücülerde antrenman sonrası oluşan dehidrasyonun kan parametreleri üzerine etkisinin araştırılması. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 13(1),136-150 * Uzm. Dyt. Aysen Arıcan Öz (2016). Yüzücülerde su ve hidrasyon. * Doç. Dr. Şebnem Çınar Yücel. Uyku ve dinlenme * Doç Dr. Murat Eliöz, Doç Dr.Mehmet Çebi, Arş Gör. İzzet İslamoğlu (2018). Takım ve Bireysel sporcuların uyku kalitelerinin incelenmesi - Ondokuz Mayıs Üniversitesi Yaşar Doğu Spor Bilimleri Fakültesi